BCAAについてまとめてみました。

 

BCAAとは

 

体に必要でかつ、自分の体で合成できないので外から摂り入れる必須アミノ酸の一部。

 

分岐鎖アミノ酸(Brahched Chain Amino Acid)の略です。

 

分子構造上、枝分かれした炭素の鎖をもつアミノ酸の総称です。

 

BCAAには次のような3種類のアミノ酸があります。

 

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

 

BCAAは、筋力アップ、維持、筋肉分解抑制効果を持つアミノ酸です。

 

近年その機能から、筋力をアップ・維持したい人に向けたサプリメントやドリンクなどが人気になっています。

 

BCAA3つのアミノ酸の特徴

 

BCAA3つのアミノ酸である、バリン・ロイシン・イソロイシンのそれぞれをみていきましょう。

 

バリン

 

血中の窒素のバランスをコントロールする効果があるといわれています。

 

筋肉にはたくさんの窒素が取り込まれて、窒素のバランスを保っています。

 

バリンには、窒素を筋肉に取り込んで成長しようとするはたらきがあり、筋肉の成長・運動能力維持につながるとされています。

ロイシン

 

ロイシンは体組織に最も多く、たんぱく質合成に深く関わっている必須アミノ酸です。

 

ロイシンには次のようなはたらき・効果があります。

 

  • 筋肉を増加させたり、分解を抑制させたりする
  • インスリンの分泌を増加させ、エネルギーとしてブドウ糖を筋肉に取り込むのをサポートする
  • 肝機能の代謝を高め、機能を向上させる

 

イソロイシン

 

  • イソロシンには次のようなはたらき・効果があります。
  • 甲状腺ホルモンの分泌を促進させ、筋肉や体の成長を促す
  • 肝機能の向上を促し、スタミナ維持や疲労回復をサポートする
  • 神経のはたらきを助け、反射速度や集中力のアップを高める
  • 血糖値の上昇の抑制

 

BCAAの効果

 

バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸をまとめたBCAA。

 

私たちの筋肉を構成しているたんぱく質の約18%がBCAAです。

 

BCAAは、筋肉の材料というだけではなく、次のような効果があるため、サプリメントや薬として利用されています。

 

筋肉増強
筋肉分解抑制効果
筋肉痛の軽減
疲労感の解消
肝機能の向上
運動能力・持久力アップ

 

BCAAを多く含む食物は?

 

次のような食物にBCAAは多く含まれています。

 

  • 牛肉の赤身
  • マグロの赤身
  • チーズ
  • ヨーグルト

 

少しずつでも、食事毎に摂るのが効果的だと言われています。
毎食はムリでも1日に2回は摂るようにしたいですね。

 

BCAAはこんな人に必要な栄養素

 

このような人は積極的にBCAAを摂取しきたいですね。

 

  • 足腰が弱りがちな高齢者
  • 成長期の子ども
  • スポーツをする人
  • 体力・筋力を増強したい人
  • ダイエットをしている人
  • 肝機能を向上させたい人

 

毎回の食事で補うことが大事です。

 

が、運動前・運動中・運動後の摂取をしたい場合、なかなか食事のみでは有効に摂り入れられません。

 

その場合には、サプリメントを利用して有効に摂り入れましょう。